Comment j’ai créé un programme moto qui te rend plus fort sans t’exploser la semaine 🏍️💪
Un mois de test, de sueur, d’erreurs (beaucoup), et de progrès pour créer un programme d'entraînement accessible, fun et vraiment utile pour la moto.
S'entraîner pour la moto, c’est un peu comme régler une suspension :
si tu fais n'importe quoi, ça peut vite devenir un carnage 😂
Quand j’ai décidé de créer un programme vraiment utile pour nous, les pilotes amateurs (ceux qui n’ont pas un coach perso H24), j’ai voulu faire les choses bien : comprendre ce qui marche, tester sur moi-même, et garder un truc simple, fun et efficace.
Grâce à Alexis et Romain Guillaot, préparateurs physiques, j’ai pu remettre de l’ordre dans tout ça.
Voilà donc un résumé clair, digeste et rigolo de tout ce que j’ai appris 👇
❤️ Partie 1 – L’adhérence mentale : aimer s’entraîner (sinon ça tient pas)
S’entraîner par obligation, c’est comme rouler sous la pluie avec des slicks : ça finit mal.
Avant tout, il faut trouver une activité qui te plaît vraiment :
- Pas fan de vélo ? → Cours 🏃
- Pas fan de course ? → Nage 🏊
- Pas fan de sport ? → Bon, là on a un souci
👉 Le plaisir = la clé pour durer.
🔥 Partie 2 – Volume + Intensité = progression (la vraie)
Deux paramètres gouvernent tout :
### 🔧 Le volume
C’est la quantité de travail : nombre de séances, durée, répétitions.
### ⚡ L’intensité
C’est le niveau d’effort : proche de l’échec, tranquille, explosif…
L’un sans l’autre = progression lente.
Les deux ensemble = mode MotoGP activé.
🫁 Partie 3 – Le Cardio pour la Moto (spoiler : c’est indispensable)
Oui, même si “on est assis sur une moto”.
🟢 1. Endurance à faible intensité
Courir en restant capable de parler → sous 65% de ta FCM.
- Simple
- Gratuit
- Adaptable
- Essentiel
FYI : ma fréquence cardiaque au repos est passée de 60 à 53-54 BPM après 4 semaines.
C’est pas fou, mais sur un mois, c’est solide.
🔴 2. Fractionné façon MotoGP
30 sec ON / 30 sec OFF → parfait pour simuler :
- un tour rapide
- une relâche
- ré-attaque instantanée
Comme en qualif.
🏋️ Partie 4 – Le Renfo : pas devenir bodybuilder, devenir pilote
La moto demande :
- endurance musculaire
- stabilité
- isométrie
- un peu de force
- pas trop d’hypertrophie
Donc oui, les tractions, c’est cool…
Mais pas trop sinon tu deviens une armoire normande et tes avant-bras explosent.
Les vrais besoins d’un pilote amateur :
- du renfo à poids du corps
- de l’isométrique (gainage, chaise…)
- des exercices dégressifs (45s travail / 45s repos)
- du travail ciblé selon tes faiblesses (épaules, adducteurs, lombaires…)
💥 Partie 5 – Le syndrome des avant-bras (oui, on connaît tous)
Le fameux arm pump.
Bon, nous… amateurs… on ne finit pas direct au bloc opératoire.
Mais on peut travailler les avant-bras avec :
- ⛓️ extensions de poignet (léger : 1–1,5 kg)
- ⛓️ curls prise pronation
- ⛓️ exercices d’endurance musculaire
Pas d’hypertrophie. Sinon → 💥.
🥗 Partie 6 – L’alimentation simple et efficace
Pas de prise de tête.
- Viandes maigres 🍗
- Œufs 🥚
- Riz 🍚
- Pommes de terre 🥔
- Légumes 🥦
- Fruits 🍌
- Fromage (oui 😏)
- Chocolat (oui aussi 🍫)
Le secret : manger vrai, assez, et éviter les sucres rapides.
Ton corps brûle déjà 2/3 de tes calories juste pour vivre, alors imagine avec la moto…
🔁 Partie 7 – Circuit Training : fun + complet
Un format court, intense, qui mélange :
- cardio
- renfo
- gainage
Tout en respectant la règle d’or :
➡️ Mieux vaut une répétition propre que 20 dégueulasses.
🧪 Résultats après 4 semaines
✔️ Cardio amélioré
FCM au repos : 60 → 53/54 bpm
✔️ Jambes beaucoup plus solides
Le fractionné = boost énorme.
✔️ Physique plus dessiné
Sans me sentir restreint niveau alimentation.
30 JOURS Pour s'Entraîner Comme un PILOTE par Arnaud Scherhag
https://www.youtube.com/watch?v=tiTd_1YSTZs
🏁 Conclusion : faut-il faire tout ça ?
Non.
Mais faut faire quelque chose.
Si tu veux être en forme, ne pas te crisper, rester lucide, et profiter de tes journées piste :
➡️ Cardio + endurance musculaire + un peu de renfo = combo parfait.
Et surtout :
Ne complique pas ce qui peut rester simple.
🙌 Merci !
Merci à Alexis, Romain, Joseph, et merci à toi !
Si tu veux tester le programme, inspire-toi-en, adapte-le, fais ta sauce.
On se retrouve sur la piste 🔥
Gas ✊
