Comment j’ai créé un programme moto qui te rend plus fort sans t’exploser la semaine 🏍️💪
Un mois de test, de sueur, d’erreurs (beaucoup), et de progrès pour créer un programme d'entraînement accessible, fun et vraiment utile pour la moto.
🏍️ Comment j’ai construit un programme moto efficace (sans me ruiner la santé)
S'entraîner pour la moto, c’est un peu comme régler une suspension :
si tu fais n'importe quoi, ça peut vite devenir un carnage 😂
Quand j’ai décidé de créer un programme vraiment utile pour nous, les pilotes amateurs (ceux qui n’ont pas un coach perso H24), j’ai voulu faire les choses bien : comprendre ce qui marche, tester sur moi-même, et garder un truc simple, fun et efficace.
Grâce à Alexis et Romain Guillaot, préparateurs physiques, j’ai pu remettre de l’ordre dans tout ça.
Voilà donc un résumé clair, digeste et rigolo de tout ce que j’ai appris 👇
❤️ Partie 1 – L’adhérence mentale : aimer s’entraîner (sinon ça tient pas)
S’entraîner par obligation, c’est comme rouler sous la pluie avec des slicks : ça finit mal.
Avant tout, il faut trouver une activité qui te plaît vraiment :
- Pas fan de vélo ? → Cours 🏃
- Pas fan de course ? → Nage 🏊
- Pas fan de sport ? → Bon, là on a un souci
👉 Le plaisir = la clé pour durer.
🔥 Partie 2 – Volume + Intensité = progression (la vraie)
Deux paramètres gouvernent tout :
### 🔧 Le volume
C’est la quantité de travail : nombre de séances, durée, répétitions.
### ⚡ L’intensité
C’est le niveau d’effort : proche de l’échec, tranquille, explosif…
L’un sans l’autre = progression lente.
Les deux ensemble = mode MotoGP activé.
🫁 Partie 3 – Le Cardio pour la Moto (spoiler : c’est indispensable)
Oui, même si “on est assis sur une moto”.
🟢 1. Endurance à faible intensité
Courir en restant capable de parler → sous 65% de ta FCM.
- Simple
- Gratuit
- Adaptable
- Essentiel
FYI : ma fréquence cardiaque au repos est passée de 60 à 53-54 BPM après 4 semaines.
C’est pas fou, mais sur un mois, c’est solide.
🔴 2. Fractionné façon MotoGP
30 sec ON / 30 sec OFF → parfait pour simuler :
- un tour rapide
- une relâche
- ré-attaque instantanée
Comme en qualif.
🏋️ Partie 4 – Le Renfo : pas devenir bodybuilder, devenir pilote
La moto demande :
- endurance musculaire
- stabilité
- isométrie
- un peu de force
- pas trop d’hypertrophie
Donc oui, les tractions, c’est cool…
Mais pas trop sinon tu deviens une armoire normande et tes avant-bras explosent.
Les vrais besoins d’un pilote amateur :
- du renfo à poids du corps
- de l’isométrique (gainage, chaise…)
- des exercices dégressifs (45s travail / 45s repos)
- du travail ciblé selon tes faiblesses (épaules, adducteurs, lombaires…)
💥 Partie 5 – Le syndrome des avant-bras (oui, on connaît tous)
Le fameux arm pump.
Bon, nous… amateurs… on ne finit pas direct au bloc opératoire.
Mais on peut travailler les avant-bras avec :
- ⛓️ extensions de poignet (léger : 1–1,5 kg)
- ⛓️ curls prise pronation
- ⛓️ exercices d’endurance musculaire
Pas d’hypertrophie. Sinon → 💥.
🥗 Partie 6 – L’alimentation simple et efficace
Pas de prise de tête.
- Viandes maigres 🍗
- Œufs 🥚
- Riz 🍚
- Pommes de terre 🥔
- Légumes 🥦
- Fruits 🍌
- Fromage (oui 😏)
- Chocolat (oui aussi 🍫)
Le secret : manger vrai, assez, et éviter les sucres rapides.
Ton corps brûle déjà 2/3 de tes calories juste pour vivre, alors imagine avec la moto…
🔁 Partie 7 – Circuit Training : fun + complet
Un format court, intense, qui mélange :
- cardio
- renfo
- gainage
Tout en respectant la règle d’or :
➡️ Mieux vaut une répétition propre que 20 dégueulasses.
🧪 Résultats après 4 semaines
✔️ Cardio amélioré
FCM au repos : 60 → 53/54 bpm
✔️ Jambes beaucoup plus solides
Le fractionné = boost énorme.
✔️ Physique plus dessiné
Sans me sentir restreint niveau alimentation.
30 JOURS Pour s'Entraîner Comme un PILOTE par Arnaud Scherhag
https://www.youtube.com/watch?v=tiTd_1YSTZs
🏁 Conclusion : faut-il faire tout ça ?
Non.
Mais faut faire quelque chose.
Si tu veux être en forme, ne pas te crisper, rester lucide, et profiter de tes journées piste :
➡️ Cardio + endurance musculaire + un peu de renfo = combo parfait.
Et surtout :
Ne complique pas ce qui peut rester simple.
🙌 Merci !
Merci à Alexis, Romain, Joseph, et merci à toi !
Si tu veux tester le programme, inspire-toi-en, adapte-le, fais ta sauce.
On se retrouve sur la piste 🔥
Gas ✊
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